Chytrý nábytek cz

Jednou ze zásadních změn životního stylu v civilizovaných zemích je v posledních desítkách let výrazný posun k sedavému způsobu života. Sedíme více nejen v práci, ale i ve volném čase u obrazovek televizí a počítačů, či v dopravních prostředcích. Na druhé straně mnohonásobně ubylo různorodých pohybových aktivit, především chůze (i naboso) a činností, při kterých dochází k přirozené rotaci páteře. Ubylo i pracovních činností s dynamickým pracovním zatížením pohybového aparátu. Když už jsou práce fyzicky náročné, tak často převažuje statický stoj nebo sed před pestrým různorodým pohybem.

Tento způsob života s sebou přináší také velkou civilizační epidemii potíží s pohybovým aparátem. Přes 70 % dospělých zažilo bolest v zádech, bolesti zad jsou nejčastější příčinou pracovní neschopnosti a vedle ekonomických ztrát přináší i mnoho bolesti a omezení v kvalitě života. Jednou z podstatných příčin je právě velký objem sezení v nesprávné poloze. Kromě bolestí v zádech, ať už za krkem, lopatkami nebo v bederní oblasti, je špatné sezení spojeno s nevhodným dýcháním, bolestmi hlavy, zažívacími potížemi, ztrátou kondice kardiovaskulárního aparátu i svalstva dolních končetin. Přibývá křečových žil a plochých nohou, a tak naše schopnost zvládnout sportovní či nárazovou pracovní zátěž se zákonitě vytrácí.

Nelze asi změnit nároky na sezení, které na nás doba klade, namístě je však otázka, zda můžeme sedět lépe. Můžeme zvládat svoje sedavé povolání bez škod na zdraví?
Odpověď je jasná - velkou část problému můžeme ovlivnit vlastním přičiněním, někdy nám jen chybí informace, jak nebo, a to ještě častěji, chuť a vůle to změnit.

Sed není pro lidské tělo přirozená poloha, a proto je velmi důležité naučit se správně sedět. Pokud se nekontrolujeme, obvykle náš sed sklouzne do předsunutí hlavy a ramen a vykulatí se nám záda, a to často už od křížové oblasti. Páteř je v takovém případě napjatá v oblouku, jsou namáhány stále stejné vazy a svaly a únava a bolest nastupuje velmi rychle.  Pokud se naučíme kontrolovat svoje držení těla, což znamená, že páteř držíme napřímenou a hlavu nevysunujeme dopředu, jsou statické nároky na páteř a svaly mnohem menší a vydržíme sedět déle s menší únavou a přetížením.

Vedle způsobu sezení je neméně důležitá i židle. Její parametry určují, jak příjemné a nepříjemné sezení bude, budeme-li schopni vůbec zaujmout správnou polohu vsedě a jak náročné to pro nás bude. A jak by měla židle, na které trávíme značnou část svého pracovního/studijního dne, vypadat?

Kříž
Kvalitní židle by měla stát na kříži s minimálně 5 kolečkami. Starší typy židlí s menším počtem koleček nebyly dokonale stabilní, což zvyšovalo pravděpodobnost úrazů. Pracovní židle by měla být navíc otočná, aby umožňovala natočení ve více směrech - k počítači, stolu, klientovi apod.

Výška židle
Vhodná pracovní židle musí být výškově nastavitelná. Správně by nám měla umožnit opření celých chodidel kolmo o podlahu, přičemž úhel stehen by měl být více než pravý, aby nám to umožnilo opření asi 1/3 váhy těla o chodidla. Sezení s nohama zkříženýma pod židlí výrazně přetěžuje bederní páteř. Podobně je to při delším sezení s nohou přes nohu, což přetěžuje nejen bederní oblast, ale v návaznosti vede k vystrčení hlavy dopředu před hrudník, čímž se zvyšuje i zátěž krční páteře. Ještě jedno upozornění je v tomto místě důležité. Velmi nevhodné je sezení malých dětí na „dospělácké" židli, kde jim nohy visí volně. Židle by měla s dítětem růst a mít případně opěrku pod nohy, pokud je vysoká. Dítě by taky mělo mít možnost se opřít zády, což u velké židle není možné, neboť je na dítě obvykle moc hluboká.

Sedák
Sedák židle by měl mít zaoblený tvar, aby netlačil do zadní strany stehen, což vede ke zkrácení svalů v této oblasti a následně zhoršení pohyblivosti páteře. Hloubka sedáku by měla zhruba sahat do 2/3 délky stehna a umožnit sezení až vzadu na židli. Samozřejmostí je anatomický tvar a povrch umožňující cirkulaci vzduchu a odpaření potu. Šířka sedáku je důležitá spíše pro správnou vzdálenost opěrek pod lokty od těla, které by neměly být příliš daleko.

Sklon sedáku by měl být nastavitelný podle činnosti, kterou děláme. Pokud je naše zorné pole nahoře, jako například při sezení v kině, může být sedadlo sklopeno i lehce dozadu, pokud je zorné pole přímo před námi, kupříkladu při práci na počítači,  měl by být sedák sklopen lehce dopředu, max. však do 5-10 stupňů. Pokud něco píšeme na stole, učíme se, musíme se dívat dolů, pak by jeho sklon měl být až kolem 16 stupňů.

Opěrák
Opěrák židle by měl umožnit neustálou oporu zad. Měl by nás „následovat" i v situaci, kdy jsme nad stolem lehce předkloněni. Hlavní bod opření, jenž nám umožní udržet vzpřímenou bederní páteř, by měl být asi dlaň pod lopatkami. Příliš nízko nastavený opěrák způsobí nad místem opření zborcení zad do kyfosy (kulatých zad) a v přímé souvislosti i vysunutí hlavy dopředu a přetížení krční páteře a šíje. V ideálním případě anatomicky tvarovaný opěrák podepírá celou délku zad až k lopatkám. Měl by navíc umožňovat i jisté odpružení, abychom se mohli více či méně dynamicky pohoupat a tím odlehčit přetížené svaly zad.

Područky
Opěrky pod ruce nám u většiny činností umožňují odlehčit ramena a šíji o váhu horních končetin, opření nám uvolňuje svaly nahoře na šíji a umožňuje volnější dýchání. Správně by měly být nastavené tak, aby lokty tvořily zhruba pravý úhel. Ramena by měla být při sezení volně spuštěná, ruce by měly volně dosáhnout na pracovní desku stolu.

Dynamické sezení
Kvalitnější židle umožňují ještě jednu zásadní věc, a sice dynamické sezení. Upevnění sedáku není pevné, ale odpružené a při našich malých pohybech se pod námi sedák lehce zavlní. My toto prakticky nevnímáme, ale pro svaly které musí držet páteř a hlavu v gravitačním poli je to úplné pohlazení. Tyto svaly reagují i na malé změny polohy a vlastně pak zůstanou v pohybu a jejich přetížení se tím minimalizuje. Všichni to samozřejmě známe ze své zkušenosti, když sedíme déle, začneme se vrtět, houpat, mrvit a tím podvědomě těmto svalům umožníme pohyb, lepší zásobení krví a tím delší výdrž. Ti ukázněnější, kteří sedí toporněji, jsou pak dříve unavení, nevrlí a podráždění. Investice do dynamického sezení by měla být pro profese vyžadující delší sezení a soustředění přední prioritou.

Dynamické sezení samozřejmě není jen v kvalitní židli, ale vyžaduje i naše aktivní zapojení. Měli bychom se nejen snažit o napřímené držení těla a hlavy, ale také sezení alespoň dvakrát za hodinu krátce přerušit.

Zdravé sezení je pojem, s kterým pracujeme, když pacienty s bolestí zad připravujeme na návrat do plného pracovního zatížení. Prochází takzvanou „ školou zad", kde je informujeme, jak má vypadat vhodná židle a jak ji správně nastavit. Klademe důraz jednak na dynamické sezení, které umožní jen kvalitní židle, a jednak na dynamický aktivní přístup ke svému zdraví, které však má v rukou každý sám.

MUDr. Pavel Skalka
Primář rehabilitačního oddělení
Krajské nemocnice T. Bati a.s.
Akreditovaný školitel „škol zad"